Ефективний фітнес вдома: огляд тренажерів для тренувань

Наближається літо, хочеться бути у добрій формі. Щоб підтягнути тіло, не обов'язково купувати дорогий абонемент до спортзалу чи щодня вирушати на пробіжку. Можна привести себе до ладу будинку.

Домашні фітнес-тренажери підійдуть чоловікам та жінкам. Розповідаємо як вибрати атрибут для фізичних вправ. Наведемо приклади доступних та простих у використанні моделей. Надамо рекомендації з фітнес-тренувань вдома та пояснимо правильний алгоритм занять.

Що чекати від домашнього фітнесу — яких результатів можна досягти
Які види фітнесу доступні вдома
Чек-лист на вибір тренажерів для дому
Еспандери – зручний спосіб підтягнути фігуру
Як вибрати еспандер
Як користуватися
Тренажери для стегон – простий помічник у створенні красивих сідниць
Приклади вправ, рекомендації
Ролики для преса – для рельєфних м'язів живота
Поради щодо використання
Платформи для віджимань – комплексне опрацювання верхньої частини тіла
Комплекс простих тренувань
Розпірні турніки – домашні силові вправи
Рекомендації щодо вправ
Гумки для фітнесу – для підтримки відмінної форми та гнучкості
Поради щодо використання
Підсумки

Що чекати від домашнього фітнесу — яких результатів можна досягти

Походи в зал та заняття на складних та габаритних тренажерах неодмінно дадуть результат. Але додому таке обладнання мало хто купує — дорого, займає багато місця.

Домашні тренування можуть бути ефективними, але потребують правильного підходу.

Основні моменти:

• знадобляться відповідний інвентар — гантелі, фітбол та інші тренажери;
• важливо правильно підібрати програму тренувань із нормальним навантаженням;
• необхідно скласти оптимальний графік, щоб дати організму час відновлення.

Домашній фітнес лише здається легшим, ніж силові тренування у залі. Насправді складніше отримати результат без велотренажёрів, еліпсоїдів та інших агрегатів. Для видимих ​​змін потрібно докладати багато зусиль і тривалий час.

Згодом простих вправ із власною вагою тіла стає недостатньо. Прості механічні фітнес-тренажери допомагають значно ефективніше спалювати калорії.

Переваги домашнього фітнесу:

• економія часу та грошей на поїздки до спортзалу;
• можливість тренуватися у зручний час;
• відсутність необхідності чекати на вільні тренажери.

Які види фітнесу доступні вдома

Існує безліч видів фітнесу, які можна практикувати вдома, досягаючи при цьому відмінних результатів без відвідування спортзалу:

• аеробіка;
• силові тренування;
• йога та стретчинг – розтяжка.

Для цих видів спорту стане в нагоді універсальний гімнастичний килимок.

Чергування інтенсивних та відновлювальних інтервалів допомагає спалювати жир та підвищувати витривалість.

Можна накачати м'язи будинку за допомогою механічних тренажерів. Ефективні вправи – присідання, віджимання, підтягування на турніку.

До занять починайте поетапно, починаючи з 2-3 підходів по 10-15 повторень. Поступово збільшуйте навантаження до 4-5 повторів. Не забувайте відпочивати 30-60 секунд між кожним підходом.

Чек-лист на вибір тренажерів для дому

Щоб вправи приносили не тільки користь, але й задоволення, тренажери повинні бути оптимального розміру та ваги – компактні, не надто важкі, виготовлені із міцного матеріалу.

При виборі тренажерів для домашнього фітнесу враховуйте декілька факторів:

• наявність вільного простору у вашому домі;
• цілі вправ та ваші уподобання;
• бюджет, який ви готові витратити на обладнання.

Еспандери – зручний спосіб підтягнути фігуру

Трубчасті еспандери – прості та ефективні тренажери для опрацювання всіх груп м'язів. Використовуючи еспандер, можна виконувати вправи збільшення м'язової сили і розтяжку в домашніх умовах.

Принцип роботи:

• опір створюється рахунок пружності гуми чи пружин;
• при стисканні або розтягуванні еспандера м'язи скорочуються, що стимулює їх зростання та зміцнення;
• опір можна регулювати, вибираючи еспандер із різною жорсткістю.

Регулярні тренування з трубчастими або тканинними еспандерами, що не ковзають, у поєднанні зі збалансованим харчуванням допоможуть вам зміцнити м'язи і поліпшити фізичну форму. Ці тренажери компактні, універсальні та підходять для занять вдома, у залі чи поїздках.

Існує кілька основних видів еспандерів:

• трубчасті складаються з гумових тросів різної товщини;
• кистьові – для тренування м'язів кистей та передпліч за допомогою зручних ручок, за які потрібно стискати еспандер.
• стрічкові — плоскі гумові стрічки для розтяжки та аеробіки, які можна використовувати для відведення ніг убік, розведення рук убік та інших вправ.
• пружинні – з металевими пружинами для силових вправ, ефективність яких досягається за рахунок сильнішого опору, ніж у гумових моделях.

Як вибрати еспандер

Еспандери підходять для тренувань новачкам та професіоналам. Вони допомагають опрацювати всі основні групи м'язів, покращити силу, гнучкість та витривалість.

При виборі еспандера зверніть увагу на:

• рівень опору – для початківців краще вибрати менш жорсткий;
• матеріал – латекс або гума;
• зручність хвату та фіксації;
• компактність – щоб була можливість брати із собою.

Як користуватися еспандером

Техніка виконання вправ наступна: необхідно тримати еспандер прямими руками собі і повільно розтягувати його, скорочуючи м'язи. Рухи слід контролювати, не розгойдуватися та зберігати рівновагу. Дихайте рівномірно, не затримуйте дихання.

Варіанти вправ для різних груп м'язів:

• біцепси – згинання та розгинання рук;
• дельтоподібні м'язи в плечовій частині – відведення рук убік;
• грудні м'язи – розведення рук на всі боки;
• сідниці та стегна – присідання з еспандером;
• косі м'язи преса – нахили в сторони.

Тренажери для стегон – простий помічник у створенні красивих сідниць

Синій міні-тренажер для сідниць виглядає естетично та стильно. Він доступний також у двох кольорах – фіолетовому та рожевому. Він компактний, важить лише 700 грам і займає мало місця. Вже після 1 хвилини тренування сідничні м'язи приходять у тонус, а при регулярних заняттях ефект помітний через місяць

За допомогою таких пристроїв можна опрацювати м'язові групи стегон і сідниць і досягти гарного рельєфу в домашніх умовах. Конструкція розроблена таким чином, щоб можна виконувати цільові вправи, які складно повторити без спеціального обладнання.

При регулярному використанні можна досягти таких результатів:

• м'язи сідниць та малого тазу підтягуються;
• кровообіг покращується;
• лінія стегон стає більш привабливою;
• форма ніг та талії вдосконалюється.

Приклади вправ, рекомендації

Приступаючи до вправ, ставайте навколішки перед тренажером, тримаючи його перед собою. Повільно опускайтеся на сидіння, активно скорочуючи м'язи сідниць. Потім поверніться у вихідне положення, повторно активізуючи м'язи сідниць. Важливо зберігати пряму спину та уникати згинання в попереку.

Варіанти вправ:

• сидіння на тренажері з підйомом ніг;
• у тій самій позиції — відведення ніг убік;
• присідання з тренажером між ніг;
• випади вперед із тренажером.

Щоб тренування були безпечними, використовуйте килимок під тренажером і стежте за рівним положенням спини. Також не забувайте контролювати амплітуду рухів, особливо якщо м'язи ще недостатньо розігріті.

Ролики для преса – для рельєфних м'язів живота

Ролик дозволяє виконувати вправи для різних областей м'язів живота: прямих, бічних та косих. За допомогою цього пристрою можна ефективно спалити зайвий жир, одночасно зміцнюючи м'язи і покращуючи загальну фізичну форму.

Тренажер має ергономічну конструкцію, що забезпечує максимальний комфорт та підтримку під час тренування. Оптимальна амортизація мінімізує ризик травм та перенапруги.

Поради щодо використання ролика для преса

Під час використання ролика для м'язів живота важливо правильно виконувати техніку. Встаньте навколішки перед роликом, тримаючи його перед собою. Потім повільно почніть рух, прокочуючи ролик вперед до тих пір, поки не відчуєте розтяг у м'язах живота. Важливо зберігати рівну спину, щоб уникнути травмування. Поступово поверніться у вихідне становище, скорочуючи м'язи преса.

Виконуйте такі вправи:

• катання ролика вперед-назад;
• планка на ролику.

Ця вправа добре працює з нижньою частиною преса та сприяє зміцненню кора, що корисно для загального здоров'я та підтримання правильної постави.

Платформи для віджимань – комплексне опрацювання верхньої частини тіла

За допомогою платформи для віджимань із упорами для рук можна ефективно опрацьовувати м'язи верхньої частини тіла. Тренажер дозволяє виконувати віджимання з більшою амплітудою та навантаженням, ніж на підлозі.

Переваги платформ:

• фіксація зап'ясть знижує ризик травм у порівнянні зі стандартними віджиманнями;
• упори для рук встановлені в різні кольори міток для опрацювання різних м'язів: грудей, плечей, спини, трицепсів;
• підходить для тренувань із будь-яким рівнем навантаження;
• правильна постановка рук дозволяє краще опрацьовувати м'язи торсу.

Платформа дозволяє збільшити амплітуду рухів, що сприяє більш повному скороченню м'язів грудей та трицепсів. З використанням платформи простіше підтримувати правильну форму тіла під час виконання віджимань, оскільки тренажер стабілізує позу та запобігає надто великим кутам згинання в ліктях.

Платформа з упорами та еспандерами дозволяє урізноманітнити тренування та додатково навантажити м'язи, якщо сил на віджимання не вистачає.

Комплекс простих тренувань із платформою для віджимань

Техніка виконання віджимань:

• встаньте перед платформою в упор лежачи;
• поставте руки на упори, долоні на ширині плечей;
• повільно зігніть руки, опускаючи груди до платформи;
• випряміть руки, повертаючись у вихідне положення.
• тримайте спину прямою, не згинайте її.

Стандартні віджимання на платформі, які працюють над розвитком загальної сили та витривалості. Віджимання з широким хватом допомагають опрацювати грудні м'язи, а з вузьким хватом – трицепси. Також можна виконувати віджимання із ногами на лаві для додаткової активації м'язів преса.

Розпірні турніки – домашні силові вправи

Купуючи розпірний турнік, ви отримуєте зручний та ефективний тренажер для тренування м'язів спини та рук у домашніх умовах.

особливості:

• встановлюється без свердління стін, розпираючи дверний отвір;
• витримує вагу до 150 кг;
• для комфортної експлуатації передбачені м'які накладки на перекладині;
• компактно складається, коли використовується.

Турник дозволяє виконувати підтягування, віджимання, підняття ніг та інші вправи на всі групи м'язів верхньої частини тіла. Це універсальне обладнання, яке можна легко встановити вдома.

Тренажер надає широкий спектр вправ для розвитку м'язів спини, біцепсів, плечей та преса. На багатьох розпірних турниках можна регулювати висоту та ширину, тому вони підходять для людей із різними рівнями фізичної підготовки.

Рекомендації щодо вправ на розпірному турніку

Підтягування:

• візьміться за перекладину широким хватом;
• підтягніться, згинаючи руки та зводячи лопатки;
• опустіться у вис;
• виконайте 3-4 підходи до 8-12 повторень.

Віджимання на турніку:

• встаньте в упор на турніку, руки на ширині плечей;
• зігніть руки, опускаючи груди до турніку;
• випряміть руки, повертаючись у вихідне становище;
• зробіть 3-4 підходи до 12-15 повторень.

Підняття ніг у висі:

• вихідна позиція – вис на турніку;
• підніміть прямі ноги вгору на 90 градусів до рівня пояса;
• опустіть ноги у вихідне положення;
• виконайте 3-4 підходи до 10-12 повторень.

Є ще заняття – підйом ніг у висі.

Для виконання цієї вправи:

• встаньте поруч із турником і візьміться за його перекладину;
• підніміть ноги так, щоб вони висіли у повітрі, і притисніть їх до грудей;
• плавно опустіть ноги, контролюючи рух, і розгорніться так, щоб ваша спина була паралельна підлозі;
• підніміть ноги назад нагору, використовуючи м'язи живота, і знову притисніть їх до грудей;
• повторюйте рух протягом заданого числа повторень або часу, зберігаючи правильну техніку та контролюючи дихання.

Гумки для фітнесу – для підтримки відмінної форми та гнучкості

Гумки для фітнесу є еластичні стрічки або петлі, виготовлені з латексу або іншого міцного матеріалу. Вони використовуються для виконання різних вправ, спрямованих на зміцнення м'язів та підвищення загальної фізичної підготовки.

Кому підійдуть і для чого:

• підходять для людей будь-якого віку та рівня фізичної підготовки;
• дозволяють виконувати вправи на розтяжку та силу та кардіотренування;
• гумки можна використовувати як для домашніх тренувань, так і в тренажерному залі.

Принцип роботи гумок ґрунтується на опорі, який вони роблять при розтягуванні. Чим більше розтягується гумка, тим сильніший опір, що створює навантаження на м'язи. Це дозволяє ефективно опрацьовувати м'язи та підвищувати їх силу.

Поради щодо використання гумок для фітнесу

Для використання гумок необхідно закріпити їх на руках, ногах або іншій частині тіла в залежності від вправи, що виконується. Слідкуйте за правильною технікою, щоб уникнути травматичних ситуацій. Починати слід із меншого опору, поступово збільшуючи навантаження.

Існує безліч вправ з фітнес-гумками, наприклад:

• розведення рук чи ніг убік;
• вертикальне розведення рук;
• присідання та випади з гумкою на стегнах.

Підсумки

Зайнятися фітнесом вдома — чудове рішення. Однак пам'ятайте: не варто очікувати на миттєві результати. Зміни у тілі відбуваються поступово, особливо у нарощуванні м'язової маси. Перший помітний ефект може виникнути через 1-3 місяці регулярних тренувань.

Вибір тренажера залежить від ваших цілей, рівня підготовки та переваг:

• опрацювання попи – тренажер для стегон та сідниць;
• тренування всіх груп м'язів – набір трубчастих еспандерів;
• прокачування верхньої частини тіла – платформа для віджимань;
• силові вправи – розпірний турнік;
• додаткове навантаження під час виконання вправ – гумки для фітнесу.

Починайте з менш складних вправ, поступово збільшуючи навантаження. Регулярні тренування у поєднанні із збалансованим харчуванням допоможуть вам досягти бажаних результатів.